Узнали, как правильно качать пресс в домашних условиях
Как качать пресс дома, чтобы добиться хорошего и стойкого результата? На вопрос портала sb.by ответила профессиональный тренер, мастер спорта по спортивному чирлидингу Иванна Идуш.
Эксперт подчеркнула, что домашние тренировки будут результативными, если руководствоваться несколькими простыми, но важными принципами.
♦ Дефицит калорий. Тренировки — это лишь треть хороших результатов. Вы можете укрепить пресс и сделать его рельефным, но если у вас есть лишний вес, вы не увидите результат. Поэтому я рекомендую находиться в дефиците калорий. Стремитесь к тому, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Для этого увеличивайте ежедневную активность и следите за рационом.
♦ Разминка. Разогрейте суставы, уделите повышенное внимание мышцам живота, чтобы подготовить организм к тренировке и обезопасить себя от травм.
♦ Самодисциплина. Нерегулярные занятия не приведут к желаемому результату. Занимайтесь регулярно. Помните, что добиться результата помогут всего 15 минут занятий каждый день.
Фото: freepik.com
♦ Комплексный подход. Включите в программу разноплановые упражнения на все мышцы живота — прямые, косые и т.д.
♦ Плавное повышение сложности. В начале пути выбирайте простые упражнения. Не обращайте внимание на амплитуду и скорость: они не влияют на эффективность. По мере укрепления мышц повышайте уровень сложности.
Иванна Идуш рассказала о самых эффективных для красивого пресса упражнениях.
Планка
Делайте ее не более 30 секунд. Чем дольше вы в ней стоите, тем вероятнее, что вы задействуете не мышцы, а суставы, а это вредно для них.
Техника выполнения. Руки стоят строго под плечами. Живот напряжен, голова на одной линии со спиной, поясница прямая, без прогиба. Пробуйте разные виды планок — динамическую, на предплечьях и др.
Короткие скручивания
Техника выполнения. Лежа на коврике, стопы стоят на полу, ноги согнуты, руки прямые за головой. Отрываемся от пола на выдохе, руки переводим вдоль бедер. Поясница остается на коврике, отрываем только верхнюю часть корпуса. Повторить 10 раз и в конце подхода задержаться в высшей точке на 10 секунд.
Скручивания наоборот
Техника выполнения. Из положения лежа согните ноги и подтяните их к груди. Руки располагайте вдоль бедер ладонями вниз. Возвращайтесь на вдохе. Сделайте 2–3 подхода по 20 раз.
Велосипед
Техника выполнения. Лежа на полу, подтягивайте локоть к противоположному колену со сменой сторон. Лопатки оторваны, руки сцеплены за головой. 2–3 цикла по 20 повторений.
В заключение тренер напомнила, что перед началом любых тренировок, и качание пресса не исключение, нужно обязательно посоветоваться с врачом, если у вас есть какие-либо заболевания.
Ранее мы писали о том, каким спортом можно заниматься при сколиозе.